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Aplicación número 1: Tu seleccionador de sitios mentales

Prestando atención cuando estás aburrido hasta las lágrimas

Imaginate esto: estás sentado en la clase de historia. Es viernes a las 11.30 hs. y tu estómago ruge porque casi es la hora de almorzar.

El fin de semana está tan sólo a un par de horas de distancia.

Tu mejor amigo, que se sienta a tu derecha, te cuenta un divertidísimo video de YouTube que vio la noche pasada. En el frente de la clase, tu profesora habla desde hace “horas” sobre algo que ocurrió en el imperio Austro-Húngaro. 

Esto plantea un problema muy familiar para muchos alumnos. ¿Cómo se supone que le puedas prestar atención a la profesora cuando hay tantas cosas a las que preferirías atender? Comida, diversión del fin de semana, amigos… Prácticamente cualquier otra cosa que no sea el imperio Austro-Húngaro…

¿Cuál es la solución? Utilizá tu Seleccionador de Sitios Mentales para hacer clic en el Sitio de la Profesora. Bloqueá el espacio de comida, el de fin de semana, el de amigos, el de Historias de YouTube y toooodo lo demás que te distraiga. 

De esta manera estarás focalizado en donde necesitás: en tu profesora.

En otras palabras, controlar la atención es como estar conectado a Internet. Cuando estás online, seleccionás la página en la que querés estar y bloqueás todas las demás.

No es tu culpa si te distraés fácilmente. Prestarle atención a algo que te aburre no es algo natural. Para hacer esto requerimos de un excelente control del Seleccionador de Sitios Mentales.

Funcionamiento de la aplicación

Tu Seleccionador de Sitios Mentales tiene varias características claves para manejar la atención. Así es como trabaja:

Para comenzar, harás un dibujo de la Hoja de Ejercicios del Seleccionador de Sitios. Una vez que la manejes ya no necesitarás más de la Hoja de Ejercicios.

Hoja de Ejercicios del Seleccionador de Sitios

Pensá en una clase en la cual tengas dificultades para mantenerte focalizado. Ahora estás listo para empezar.

Paso 1

Hacé el sitio de la profesora

En la Hoja de Ejercicios, debajo de la pestaña del “Sitio de la Profesora”, agregá un símbolo referido a ella. Puede ser una foto, un dibujo, un ícono que inventes o simplemente su nombre. Esta figura debe ser llamativa y visible, algo en lo cual puedas focalizarte con facilidad. 

Usá colores brillantes o decoraciones, o ponele un sombrero a la foto. El objetivo es que ella se destaque, porque lo que se distingue es en lo que tu mente se focaliza. 

¡ATENCIÓN! Imágenes ofensivas o bochornosas de tu profesora pueden causarte problemas.

Paso 2

Hacé tus sitios distractores

En las pestañas que están a lo largo de la parte superior de la Hoja de Ejercicios hacé los símbolos para tus sitios distractores. 

A continuación verás una lista de distractores comunes en clase:

- Sitio de los amigos: en el cual ellos te distraen.

- Sitio de los fines de semana y feriados: acá te centrás en toda la diversión que te espera fuera del aula.

- Sitio de la comida: donde prestás atención a la sensación de hambre.

- Sitio de la ansiedad: aquí te preocupás, te preocupás y te preocupás aún más.

- Sitio de la imaginación y de la fantasía: es el espacio en el cual soñás despierto.

- Sitio de los deportes: en el cual el fútbol, el básquet y el skate compiten por tu atención.

- Sitio de los videojuegos: aparecen tus obsesiones con los juegos de la play o la compu.

Podés usar dibujos como lo siguientes:

Lo importante es que estos sitios estén en las pestañas y sean menos interesantes que de la profesora. De esta manera, su espacio resaltará lo máximo posible. Cuando mirás al Seleccionador de Sitios querés que tu atención sea atraída hacia el sitio de la profesora, no hacia los distractores.

Paso 3

Ajustá el cronómetro

El cronómetro te ayudará a controlar cuánto tiempo tenés que estar en el sitio de la profesora. Realmente ayuda poder ver el final. Podés focalizarte mejor porque sabés que esa clase no durará para siempre. 

Para “ajustar” tu reloj, determiná en forma realista cuánto tiempo podés enfocarte en tu profesora. Podés hacer esto considerando dos factores claves:

- La clase: el primer elemento clave es la clase en sí misma, incluyendo a la profesora. Si la asignatura es muy aburrida para vos, muy probablemente será muy difícil que le puedas prestar mucha atención. Esto significa que tenés que poner tu cronómetro en sólo unos pocos minutos. Si es interesante, tu tolerancia será probablemente mayor y podés darle un tiempo más largo.

- Los distractores: el segundo factor clave es cuán interesantes son los distractores en esta clase. Por ejemplo, tal vez te sentás al lado de tu mejor amigo. Esto probablemente te disperse en gran medida. 

Ahora poné los factores clave juntos. Si durante la clase es muy difícil de focalizar la atención y los distractores son poderosos deberías poner tu cronómetro en un lapso corto de tiempo. Cinco a diez minutos es un buen espacio para empezar. 

Si tu aburrimiento a lo largo de la clase es tolerable o los distractores no son tan importantes, poné tu cronómetro por un período más largo de tiempo. Probá con 15 ó 20 minutos. 

Escribí el número de minutos en el espacio del cronómetro en el Seleccionador de Sitios. Ahora ya está ajustado. Esto indicará cuánto tiempo deberás prestar atención antes de apretar pausa y tomarte un descanso.

Paso 4

Planificá tus estrategias para mantenerte focalizado

¡Los procedimientos que vas a usar para mantenerte focalizado son el corazón de tu aplicación de Seleccionador de Sitios!

Antes de ir al colegio, planificá con antelación cómo vas a emplear cada una de estas tácticas. La parte de planificar con antelación es realmente clave. 

Primero, simplemente sabiendo que tenés un plan puede ayudarte a mantenerte focalizado y atento. Además, cuando tu atención empieza a decaer (por ejemplo, sentís que estás “navegando en el espacio” en vez de prestarle atención a la profe), no tenés que esforzarte para saber qué tenés que hacer. ¡Tan solo seguís lo planeado! 

El ícono de estar focalizado del Seleccionador de Sitios de la hoja de ejercicios te ayudará a recordar tus estrategias. 

Estrategia: Maneja las distracciones

Escribí en tu agenda la idea de cómo mantenerte focalizado. Marcá los nombres de tus Sitios Distractores en una columna que tenga esa misma denominación. Luego pensá la forma de que cada uno de esos Sitios Distractores te dispersen menos. 

Las estrategias que pienses escribilas debajo de una columna que se llame Mis estrategias para mantenerme focalizado. 

Por ejemplo, si tenés un amigo que te distrae en la clase, una idea sería sentarte lejos de él. Otra posibilidad sería hablar con él antes de empezar la clase y pedirle que por favor no te moleste para que te puedas concentrar. 

Desarrollá por lo menos una forma de estar focalizado por cada Sitio Distractor.

Estrategia: Utilizar el lenguaje en el Seleciconador de Sitios

Decirte a vos mismo que tenés que focalizarte y no distraerte raramente funciona. Si tu mente está vagabundeando hacia el Sitio de los Videojuegos y vos tratás de forzarla a que vuelva a las matemáticas, tu mente generalmente gana. Los videojuegos son probablemente mucho más interesantes para vos que las matemáticas.

Por lo tanto, en vez de tratar de luchar contra tu mente, hablá con ella. Preguntate, “¿En qué Sitio estoy?”, “¿En qué Sitio debería estar?” Si estás en el equivocado, recordá volver al correcto diciendo “Es el momento de cambiar”.

Estrategia: Mantenete físicamente activo

Focalizar la atención es mucho más difícil cuando tenés que quedarte sentado y estático. No estar quieto puede contribuir a mantenerte más atento. Pero hacelo de forma tal que no te metas en problemas y no distraigas a los demás.

Podés mover tu lapicera, rebotar tu pierna, hacer inspiraciones y espiraciones profundas. También estirarte sutilmente en tu escritorio o pupitre puede ser de gran ayuda para mantener focalizada la atención. 

Estrategia: Mantenete mentalmente activo

Aún más útil que hacer algo con tu cuerpo es hacerlo con tu mente:

- Hacé preguntas: cuando formulás preguntas en clase estás ejercitando tu mente. Estás interactuando con la información, con la profesora y con tus compañeros. Todo esto te ayuda a mantenerte focalizado en el Sitio de la Profesora.

- Hacé conexiones: algunas veces la escuela es aburrida. Pero cuando hacés conexiones con lo que estás aprendiendo, el aburrimiento generalmente se desvanece.

Generar vínculos significa pensar sobre el tema de clase de una forma que va más allá de lo que te están enseñando, para conectarlo con tu propia vida.

- Tomar apuntes: ¡esto es MUY importante! Cuando tomás notas te estás moviendo. Por lo tanto, físicamente activo. También pensás acerca de qué es importante escribir y también conectás ideas entre sí. Todo esto es muchísimo mejor que estar ahí sentado con los ojos vidriosos y viajando por el “espacio exterior”.

Antes de ir a la clase planificá tus estrategias escribiéndolas en la Agenda de Estrategias para mantenerte focalizado.

Paso 5

Apretá el botón de pausa

Cuando tu cronómetro termina, te ganaste una pausa. Ésta debe durar un corto periodo de tiempo, a lo largo del cual podés no prestarle atención al Sitio de la Profesora. 

Para asegurarte de que sea corta y puedas volver de ella con facilidad, necesitás tener un plan.

Cronómetro y elección del momento oportuno

No vayas a la pausa si esto puede molestar o perturbar a otras personas. 

Si, por ejemplo, la profesora te está hablando o estás participando en una actividad grupal, esperá hasta un momento más pertinente.

Primero programá cuánto durará la pausa. Un buen descanso en clase no debe prolongarse por más de tres minutos. Usá tu reloj o el celular para asegurarte de que estás respetando los horarios.

Después planficá qué vas hacer durante el corte. Una buena idea es hacer una corta visita a uno o dos de tus sitios distractores. Pero elegí con sabiduría. 

Visitá un sitio que puedas “apagar” con facilidad para volver a clase. 

No pases por uno por el que sea tan difícil de salir que no puedas volver a focalizar tu atención. 

Si estás muy obsesionado con el recital del próximo fin de semana, por ejemplo, no vayas al sitio durante el descanso. También podés planear qué vas a hacer físicamente durante la pausa: por ejemplo, estirarte. 

Si te permite la profesora pararte, podés ir al baño, tomar agua y mojarte la cara.

Finalmente, establecé el viaje de regreso. Esto es muy importante porque la parte más difícil es el retorno a la tierra de la atención en clase. Asegurate de que sabés lo último que harás durante la pausa y persistí con tu plan. Luego de que hayas hecho esto, sabés que es el momento de volver al Sitio de la Profesora.

Paso 5

Hacelo :)